Sommertraining kann ganz schön anstrengend sein – besonders für Frauen.
Vielleicht hast du es selbst schon erlebt oder beobachtet: Mehr Erschöpfung als sonst, Kreislaufprobleme, Verdauungsbeschwerden oder das Gefühl, dass dein gewohnter Trinkplan nicht mehr funktioniert. Keine Einbildung – sondern physiologische Realität.
Denn: Der weibliche Körper reguliert Hitze anders als der männliche. Und genau deshalb brauchen Frauen im Sommertraining eine gezielte, körpergerechte Hydrationsstrategie, die Hormone, Zyklusphasen und Schweißverhalten berücksichtigt. Wir zeigen dir, worauf es ankommt – und was du als Coach:in für Frauen wissen solltest.
Der Unterschied: Warum Frauen Hitze anders verarbeiten
Grundsätzlich reagiert der Körper bei Belastung in der Hitze mit:
- Erhöhter Herzfrequenz
- Vermehrter Durchblutung der Haut zur Kühlung
- Reduzierter Durchblutung des Magen-Darm-Trakts (um bis zu 80 %!)
Das kann zu Übelkeit, Krämpfen oder Leistungseinbußen führen – insbesondere bei hohen Temperaturen und längerer Belastung.
Doch es gibt einen geschlechtsspezifischen Unterschied: Frauen beginnen früher mit der Vasodilatation (Gefäßerweiterung), verbleiben länger in diesem Zustand – schwitzen jedoch später und insgesamt weniger als Männer. Auch die Gesamtkörperwassermenge ist bei Frauen geringer, was die Dehydrierung schneller kritisch werden lässt.
Studien zeigen, dass Frauen bei gleichem Flüssigkeitsverlust eine höhere Körperkerntemperatur entwickeln – und bereits bei geringeren Verlusten stärkere physiologische Belastungen erleben (Wickham et al., 2021).
Zyklus & Hormone: Wenn es noch heißer wird
In der Lutealphase (nach dem Eisprung) steigt die Körperkerntemperatur hormonbedingt an. Gleichzeitig beeinflussen Östrogen und Progesteron die Wasserspeicherung – allerdings nicht immer funktionsgerecht. Das Risiko für Überhitzung, Dehydrierung und Elektrolytverschiebungen nimmt deutlich zu.
Bain et al. (2022) zeigen, dass Frauen in der Lutealphase eine reduzierte Hitzetoleranz haben und subjektiv schneller unter thermischem Stress leiden – auch bei moderatem Training.
Auch in der Peri- und Postmenopause verändern sich Schweißverhalten, Flüssigkeitsverteilung und die hormonelle Regulation des Natriumhaushalts – viele Frauen reagieren dann empfindlicher auf Hitze.
Hydration ist (noch) wichtiger für aktive Frauen
Viele denken: „Einfach mehr trinken!“ Doch das ist nicht die Lösung. Zu viel reines Wasser – ohne Natrium – kann zu gefährlicher Hyponatriämie führen. Frauen sind hier besonders gefährdet, da sie tendenziell mehr trinken und gleichzeitig weniger schwitzen.
Studien belegen, dass Frauen bei gleicher Flüssigkeitsaufnahme mehr Wasser einlagern und dennoch geringere Natriumwerte aufweisen als Männer (Burdon et al., 2010).
In der Hochhormonphase wird dieser Effekt verstärkt, da Progesteron mit dem Hormon Aldosteron konkurriert – welches eigentlich Natrium im Körper halten soll.
Die perfekte Trinkstrategie – auf den weiblichen Körper abgestimmt
- Flüssigkeitsbedarf:
Ca. 10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht pro Stunde bei Hitze
→ 64 kg Körpergewicht = ca. 650 ml/Stunde - Zusammensetzung des Sportgetränks:
- 2–4 % Glukose oder Saccharose für schnellere Aufnahme
- 300–600 mg Natrium pro Liter zur Flüssigkeitsbindung
- Hypoton (geringerer osmotischer Druck als Blut) → ideale Magenpassage
Shirreffs & Maughan (1998) zeigten, dass hypotone Getränke bei einer Temperatur von ca. 21 °C besonders effektiv vom Körper aufgenommen werden – ohne Magenbeschwerden zu verursachen.
Was du als Coach:in jetzt konkret tun kannst
| Empfehlung für Coaches | Warum das wichtig ist |
|---|---|
| Zyklusphase & Wetter im Blick behalten | Lutealphase = höhere Belastung durch Temperaturanstieg |
| Flüssigkeitsverlust berechnen (Wiegemethode) | Exakte Mengen helfen bei individueller Planung |
| Getränke selbst mischen oder gezielt auswählen | Nicht nur Wasser – Zusammensetzung entscheidet |
| Magen-Darm beobachten | Blähungen, Übelkeit oder Krämpfe frühzeitig erkennen |
| Trinkstrategien im Training testen | Niemals am Wettkampftag neue Produkte oder Mengen ausprobieren |
Bonus-Tipp: Darmschutz durch L-Glutamin
Wer regelmäßig bei Hitze trainiert, kann L-Glutamin (5 g/Tag) 5–7 Tage vor Wettkämpfen oder intensiven Sessions einnehmen.
Das stärkt die Darmschleimhaut und reduziert hitzebedingte Reizungen.
Eine systematische Übersichtsarbeit (2023) belegt, dass L-Glutamin die Häufigkeit von Magen-Darm-Problemen unter Hitzeeinwirkung reduziert – besonders bei Frauen mit sensibler Verdauung.
Fazit für Coaches
Der weibliche Körper reagiert anders auf Hitze – nicht schwächer, sondern komplexer. Als Coach:in ist es deine Aufgabe, Trainings- und Ernährungspläne daran anzupassen. Eine zyklussensible, hormonbewusste Hydrationsstrategie ist essenziell für Leistung, Regeneration und Wohlbefinden.
Trainiere deine Klient:innen nicht nur körperlich – sondern auch physiologisch sinnvoll. Gerade bei Hitze.
Quellen
- Bain, A. R., Jay, O., & Kenny, G. P. (2022). Sex differences in thermoeffector responses during exercise at fixed requirements for heat loss. Journal of Applied Physiology, 133(4), 888–898. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00266.2021
- Burdon, C. A., Spronk, I., Cheng, H. L., O’Connor, H. T., & Gifford, J. A. (2010). Effect of hydration on cognitive function in sport: A systematic review. Nutrition Reviews, 68(11), 739–758. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00328.x
- Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise: Effect of drink temperature and composition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(4), 690–695. https://doi.org/10.1097/00005768-199804000-00009
- Wickham, K. A., McCarthy, D. G., Spriet, L. L., & Cheung, S. S. (2021). Sex differences in the physiological responses to exercise-induced dehydration: Consequences and mechanisms. Journal of Applied Physiology, 131(3), 1125–1133. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00266.2021
- Park, Y., Lee, J. H., & Choi, J. W. (2023). Glutamine supplementation attenuates exercise-induced gastrointestinal symptoms and permeability. Nutrients, 15(4), 998. https://doi.org/10.3390/nu15040998
